CUANDO LA NUTRICIÓN Y EL DEPORTE VAN DE LA MANO

POR ANDRÉS MÉNDEZ LORENTE Graduado en Nutrición y Dietética.

Es importante saber que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluyen: Entrenamiento, condiciones físicas, motivación, medio ambiente (Clima, temperatura, humedad relativa,…) y nutrición.
El deportista, o bien profesional o amateur, puede lograr una salud óptima y un rendimiento deportivo adecuado mediante una correcta alimentación y a través del uso de adecuadas estrategias nutricionales, respectivamente. Además, puede evitar lesiones y mantener un correcto sistema inmune. Que deberán de ser guiadas por un profesional competente y cualificado en esta materia como es la figura del dietista-nutricionista.

Pero la pregunta es clara, ¿cómo?
Es habitual que los deportistas sólo presten atención a la alimentación en momentos puntuales (antes de la competición), sin darse cuenta que es esencial una correcta alimentación en todo momento para lograr el mayor rendimiento deportivo posible.
La alimentación del deportista se caracteriza por:
No cubrir los requerimientos energéticos de los entrenamientos.
Hábitos alimentarios y selección de alimentos inadecuados por falta de educación nutricional y escaso interés en la materia.
Ingesta insuficiente de hidratos de carbono.
Ingesta líquidos insuficiente.
Excesivo consumo de proteínas y grasas.
No cumplen con las recomendaciones de vitaminas y minerales

A TENER EN CUENTA EN TU DIETA
La alimentación cotidiana del deportista debe seguir las recomendaciones habituales de una dieta sana:
REALIZA 5-6 COMIDAS AL DÍA:
3 comidas principales (Desayuno, Comida y Cena).
2 o 3 tentempiés (a media mañana y a media tarde y/o recena).

INCLUIR ALIMENTOS RICOS EN FIBRA:
Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, arroz, pan, pasta…
Los cereales mejor si son integrales. Entre fruta y verdura se han de tomar, como mínimo 5 piezas diarias. La fruta fresca deben ser los postres habituales y consumir alimentos vegetales en abundancia (1 ensalada al día).

LIMITAR LAS GRASAS:
Usar aceite de oliva virgen como grasa principal.
Evitar el consumo de grasas saturadas y colesterol, y por tanto grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino, embutidos,…), algunas vegetales (aceite de coco y palma que predominan en la bollería industrial) y salsas grasas (mayonesa o similares). se recomiendan leche y derivados lácteos desnatados, carnes poco grasas (pavo, pollo, conejo), consumo moderado de carne roja, y un consumo de pescado en abundancia.

ESCAPA DE LAS “CALORÍAS VACÍAS”:
Golosinas, Snacks, Bollería industrial, Refrescos y Alcohol.
BEBE MUCHA AGUA, MANTÉN HIDRATADO TU ORGANISMO:
Puedes tomar ocasionalmente refrescos “light”, como alternativa a las bebidas azucaradas.

REDUCE EL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Y AUMENTA LOS COMPLEJOS:
REDUCIR SIMPLES: azúcar, miel, jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas.
AUMENTAR COMPLEJOS: pan, pasta, cereales, arroz, maíz, patata, cebada, avena, cuscús, quinoa, etc.

MODERA EL CONSUMO DE SAL Y ESPECIAS FUERTES:
Estimulan el apetito y crean un mal hábito.
Exceso de ingesta de sal puede desarrollar a largo plazo hipertensión arterial. Una vez adquirido el “gusto por lo salado” es muy difícil perderlo, por lo que consume menos sal.

EVITA EL CONSUMO DE ALCOHOL:
Prejuicios físicos, psíquicos y sociales.
Importante diurético en deportistas (deshidrata la musculatura) y aporte calórico elevado (aumento la grasa corporal).
No aporta ningún beneficio.