CÓMO ESTAR BIEN NUTRIDA DURANTE EL EMBARAZO

POR MARÍA CORONADO // Diplomada en Nutrición Humana y Dietética; y Lic. en Ciencias y Tecnología de los Alimentos

Desde el momento que nos enteramos que vamos a ser mamis, un gen sobreprotector despierta en nuestro organismo, y nos inspira a empezar a cuidarnos aún más.
No hay que obsesionarse con el peso durante el embarazo, pero tampoco hay que descuidarse, el mito de “ahora tienes que comer por dos” es un gran error.
Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Ganar demasiado peso puede ser peligroso, porque hay más riesgo de hipertensión, proteínas en la orina o de diabetes gestacional y más riesgo de obesidad (e incluso de que el bebé sea obeso). Por eso, hay que tratar de consumir alimentos lo más sanos posibles para poder llevar una dieta equilibrada.

¿Qué peso ganar en el embarazo?
Esta sería una orientación del peso que hay que ganar durante el embarazo;
Índice de Masa Corporal (IMC) se calcula de la siguiente manera; Peso (kg) / Talla2 (metros)
Las mujeres que tienen un IMC (Índice de Masa Corporal) bajo (<19) tendrían que aumentar entre 12,5 y 18 kilos.
Las mujeres que tienes un IMC normal (19 a 25) deberían aumentar entre 11,5 y 16 kg.
Las mujeres con un IMC alto-sobrepeso (25-29,9) tendrían que aumentar entre 7 y 11,5 kg.
Las mujeres con un IMC muy alto-obesidad (>30) tendrían que aumentar un mínimo de 6,8 kg.
Si tienes un peso adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitaras calorías extras durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, tu bebe sólo necesita que añadas 300 calorías más por día y alrededor de 450 calorías adicionales por día durante el tercer y último trimestre.

Cuida la alimentación
Comienza cuidando tu alimentación suplementandonte con vitaminas prenatales, muy importante el ácido fólico, necesitando entre 400-600mg de este al día, la falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida. Además también existe otro nutriente muy importante que puede prevenir los defectos de este tubo neural como es la colina, necesitamos 450 mg diarios, lo encontramos en los huevos, cacahuetes, el germen del trigo, la remolacha, soja, garbanzos, las lentejas y el arroz.
Más avanzada la gestación, tal vez el médico vea conveniente recomendar tomar hierro y calcio, para tener unos niveles buenos, y a veces también recomiendan vitamina D.
Aparte de las recomendaciones que nos dan nuestras matronas sobre qué tipo de alimentos no comer durante el embarazo, desde mi punto de vista nutricional yo evitaría, tomar quesos blandos como el fresco o de burgos, camembert o brie , ya que pueden tener rápida proliferación de bacterias , causantes de una enfermedad llamada Listeriosis, peligrosa para el bebé. Evitamos el ceviche, marisco crudo (ostras y shusi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada.
También hay que tener especial precaución con los embutidos, chorizos, jamón serrano y carnes crudas o poco cocinadas, una forma de poder consumirlos es congelándolos un mínimo de 48 horas o cocinándolos. Al preparar vegetales hay que lavarlos muy bien con el fín de eliminar todas las bacterias.
Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal del que hay que tener mucha precaución porque se cree que puede afectar al desarrollo del feto. Así que habría que limitar el consumo de atún y otros pescados azules.
Abstenerse del alcohol durante todo el embarazo.
La cafeína también hay que controlarla, debemos pasarnos al café descafeinado, tomar más infusiones y evitar el té, no tomar colas, chocolate (teobromina) o bebidas como guaraná, o excitantes como Red bull. Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen más de 0,35 litros de café al día , tienen más probabilidad de tener un aborto que las mujeres que no consumen, y también se relaciona el exceso de cafeína con el bajo peso del bebé al nacer.
Como nutricionista sigo recomendando lo mismo, comer poca cantidad pero de manera frecuente, haciendo 5 comidas diarias, así será más llevadero las típicas nauseas o la incomoda acidez. Evita comer comida basura, que lo único que nos aporta son calorías sin ningún tipo de nutriente necesario para nuestro bebé, sustitúyelos por frutas, verduras, productos lácteos como el yogurt. Sin olvidar la importancia de la hidratación para la mama y el bebé, hay que beber un mínimo de 2 litros de agua diarios.